パソコンに集中しているとき、ふと気づくと奥歯をぐっとかみしめている。朝起きると、あごのあたりがだるい。首や肩のこりがなかなか取れない——。
食いしばりは、自分では気づきにくいくせのひとつです。でも、あごの力みは、あごだけの問題ではありません。首や肩、呼吸とも深く関わっています。
今日は、食いしばりが起きやすい理由と、あごの力みをほどくピラティスをお伝えします。結論から言うと、日中の食いしばりの多くは、集中や緊張、前かがみの姿勢、浅い呼吸が重なって起きています。あごの力みに「気づく」ことと、首や肩、呼吸を整えることで、あごの緊張をゆるめやすくなります。
※あごの痛みや、口が開けにくい、あごを動かすと音がする、歯がすり減っている、といった症状がある場合は、歯科や口腔外科などに相談してください。睡眠中の歯ぎしりや食いしばりについても、専門家への相談をおすすめします。ここでお話しするのは、日中の力みに気づき、体をゆるめるためのセルフケアです。
あごは本来「休んでいる」のがふつう
何もしていないとき、上の歯と下の歯は、ふれ合わずに、少しすき間があいているのが自然な状態だと言われます。唇は軽く閉じ、舌は上あごに軽くふれている。これが、あごが休んでいる状態です。
ところが、気づかないうちに上下の歯がずっとふれ合っていたり、かみしめていたりすると、あごの筋肉は休む時間がありません。食事のとき以外に歯がふれ合っている時間が長いと、あごや顔まわりの筋肉が疲れやすくなります。
あごと首・肩はつながっている
あごを動かす筋肉は、こめかみや頬、首の前や横の筋肉とつながりながら働いています。あごに力が入ると、首や肩まわりにも力が入りやすくなります。
逆に、首が前に出た姿勢や、肩がすくんだ姿勢が続くと、頭の重さを支えるために首やあごまわりの筋肉が緊張し、食いしばりやすくなることもあります。つまり、あごの力みと首・肩のこわばりは、お互いに影響し合っているのです。
食いしばりが起きやすい3つの理由
1. 集中や緊張
パソコン作業、細かい作業、運転、難しい話を聞いているとき。集中したり緊張したりすると、無意識に歯をかみしめることがあります。重い物を持ち上げるときに歯を食いしばるのと同じように、体が力を入れようとしているのです。
2. 前かがみの姿勢
スマホやパソコンをのぞきこむ前かがみの姿勢では、頭が前に出て、首の前側やあごまわりの筋肉が緊張しやすくなります。その状態が続くと、上下の歯がふれ合いやすくなります。
3. 浅い呼吸
呼吸が浅く、口や胸の上の方で息をしていると、首や肩、あごまわりの筋肉が呼吸を手伝うようになり、緊張が抜けにくくなります。
食いしばりのセルフチェック
- 今この瞬間：上下の歯がふれ合っていないか
- 舌の位置：舌が下の歯の裏に押しつけられていないか
- こめかみと頬：指をこめかみや頬に当てて、軽く歯をかみしめたとき、ふだんから固くなっていないか
- 朝のあご：起きたときに、あごや顔まわりがだるくないか
気づいたときに歯がふれ合っていることが多い人は、日中も食いしばりのくせがあるかもしれません。
あごの力みをほどくピラティス5つ
1. あごをゆるめる呼吸
楽な姿勢で座り、唇を軽く閉じたまま、上下の歯を少し離します。舌は上あごに軽くふれさせます。鼻からゆっくり吸って、口から細く吐きます。吐くたびに、こめかみ、頬、あごの力が抜けていくのを感じましょう。5〜8呼吸。
2. 首の長さを取り戻す（うなずき）
仰向けでひざを立てます。後頭部を床につけたまま、小さくうなずくように、あごを軽く引きます。首の後ろが少し長くなる感覚を味わいます。首の前側に力を入れすぎないように。5〜8回。
3. 肩のすくめ下ろし
座って、息を吸いながら肩を耳に近づけ、吐きながらストンと下ろします。肩が下がると、首やあごの力も抜けやすくなります。5回ほど。
4. 胸を開く（座って）
座って両手を後ろで組み、息を吸いながら胸を開き、肩甲骨を寄せます。目線はまっすぐ前のまま、あごを上げすぎないように。吐きながらゆるめます。前かがみの姿勢をリセットする動きです。5回。
5. 横に広がる呼吸
両手を肋骨の横に当て、鼻から吸って肋骨を横に広げ、吐きながら閉じていきます。首や肩、あごで呼吸を手伝わず、肋骨で呼吸する感覚を育てます。5〜8呼吸。
日中の食いしばりに「気づく」工夫
食いしばりは、無意識のくせです。だからこそ、気づくきっかけをつくることが大切です。
たとえば、パソコンの画面の端に小さなシールを貼り、目に入ったら歯が離れているか確認する。スマホを手に取るたびに、あごの力を抜く。電話が鳴ったら、出る前に一呼吸おいて肩を下ろす。決まったきっかけで確認するようにすると、少しずつ気づける回数が増えていきます。
気づいたら、唇は閉じたまま、上下の歯を離し、息をひとつ吐く。それだけで十分です。何度も気づいて、何度もゆるめる。その積み重ねが、くせを変えていきます。
寝る前のリラックスも大切
1日の緊張が残ったまま眠ると、体がこわばったまま休むことになります。寝る前に、あごをゆるめる呼吸と、肩のすくめ下ろしを数回行い、体の力を抜いてから眠りにつきましょう。
温かいタオルを首やあごまわりに当てるのも、リラックスの助けになります。ただし、睡眠中の食いしばりや歯ぎしりが気になる場合は、セルフケアだけでなく、歯科で相談することをおすすめします。
【PR】寝ているときの首や肩の緊張が気になる方は、枕の高さを見直してみるのもひとつの方法です。整体の考え方をもとに作られた「Cure:Re THE MAKURA（キュアレ ザ マクラ）」のような枕もあります。睡眠中の食いしばりや歯ぎしりが気になる場合は、まず歯科で相談したうえで、眠る環境も整えてみてください。
▶ 特許取得の整体枕【Cure:Re THE MAKURA】の詳細を見る
食いしばりと「表情」の関係
集中しているときの自分の顔を、鏡で見たことはありますか。眉間にしわが寄り、口元がきゅっと結ばれていることがあります。表情のこわばりと、あごの力みは、一緒に起きていることが多いのです。
ときどき、眉間をゆるめ、口角を少しだけ上げてみると、顔全体の力が抜け、あごの緊張もほどけやすくなります。ほほえむような表情は、首や肩の力を抜くきっかけにもなります。
また、目の疲れも顔まわりの緊張につながります。画面を見続けたら、ときどき遠くを眺めたり、目を閉じて深呼吸したりして、目と顔を休ませる時間をつくりましょう。
よくある質問
Q. ガムをかむのはいいですか？
ガムをかむと、あごの筋肉を使い続けることになります。食いしばりが気になる場合は、かみすぎに注意しましょう。
Q. 運動中に歯を食いしばってしまいます。
力を入れるときに歯を食いしばるのは自然な反応ですが、ピラティスでは吐く息に合わせて力を入れ、あごはゆるめておくことを意識してみましょう。呼吸が続くと、余計な力みが減っていきます。
Q. 顔のこわばりも気になります。
こめかみや頬を、指の腹でやさしく円を描くようにほぐすのもおすすめです。強く押しすぎないように気をつけましょう。
Q. 1日に何回くらい確認すればいい？
回数を決める必要はありません。気づいたときにゆるめるだけで十分です。最初は気づく回数が少なくても、続けるうちに自然と増えていきます。
まとめ：あごは「離して、ゆるめる」
- 何もしていないとき、上下の歯は離れているのが自然
- あごの力みと、首・肩のこわばりはお互いに影響し合う
- 集中や緊張、前かがみの姿勢、浅い呼吸が食いしばりの理由に
- あごをゆるめる呼吸、うなずき、肩のすくめ下ろし、胸を開く動きで整える
- 決まったきっかけで気づき、何度でもゆるめる
今、この記事を読み終えたら、上下の歯が離れているか確かめてみてください。もしふれ合っていたら、唇を閉じたまま歯を離し、息をひとつ、ゆっくり吐きましょう。
