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秋が深まるにつれて、手足の先がいつも冷たい。靴下を2枚重ねても、布団に入っても足がなかなか温まらず、寝つけない。カイロを貼っても、その場所しか温かくない——。
冷えは、特に女性に多い悩みだと言われています。外から温めても、なかなか解決しないという方も多いのではないでしょうか。
この記事では、手足が冷えやすい理由と、ピラティスで巡りを整えるエクササイズ、冷えにくい体をつくる毎日の習慣を紹介します。記事の後半では、冷え対策は「温める」より「巡らせる」という考え方をお話しします。
※冷えが強い、しびれや痛みを伴う、急に症状が出たなどの場合は、病気が隠れている可能性もあるので、医療機関を受診してください。
手足が冷えやすい理由
- 筋肉量が少ない・筋肉を使っていない：筋肉は体の熱を生み出す場所のひとつだと言われています。体を動かす機会が少ないと、熱をつくりにくくなります
- 血流が滞りやすい：長時間同じ姿勢でいると、手足の先まで血液が届きにくくなります
- 体を締め付ける服装：きつい靴下やベルトが、血流を妨げることがあります
- 呼吸が浅い・緊張が続く：体が緊張モードのままだと、手足の先の血流が減りやすいと言われています
ピラティスが冷え対策に向いている理由
ピラティスは、全身の筋肉を、呼吸と合わせてゆっくり動かすエクササイズです。激しい運動ではなくても、体の深いところから温まる感覚を得やすいのが特徴です。
また、背骨や股関節、肩甲骨など、大きな関節を動かすことで、全身の巡りを意識しやすくなります。呼吸を深めることで、体の緊張がゆるむのもうれしいポイントです。
冷えをやわらげる5つのエクササイズ
1. 足指のグーパー
座った姿勢で、足の指をぎゅっと握り、パッと大きく開くをくり返します。10回。手足の先の冷えが気になる方に、まず試してほしい動きです。
2. 足首の曲げ伸ばし・回し
つま先を伸ばす、かかとを押し出す、を10回。続けて、足首を内回し・外回し各10回。ふくらはぎの筋肉が動くことで、脚全体の巡りを意識しやすくなります。
3. キャット＆カウ
四つんばいで、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を伸ばします。5〜8回。背骨全体を大きく動かすことで、体の中心からぽかぽかしてきます。
4. ヒップロール
仰向けでひざを立て、息を吐きながらお尻から背骨を一つずつ持ち上げ、一つずつ下ろします。お尻や太ももの大きな筋肉が働きます。5〜8回。
5. 腕の大きな円（アームサークル）
立った姿勢か座った姿勢で、両腕を大きく回します。前回し・後ろ回し各8回。肩甲骨まわりが動き、上半身から温まってきます。
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時間帯別・おすすめの取り入れ方
- 朝：布団の中で足指のグーパーと足首回し。体を目覚めさせ、1日を温かく始めます
- 仕事中：座ったまま足首運動、1時間に1回は立ち上がって腕を回す
- お風呂上がり：体が温まっているうちに、キャット＆カウとヒップロール
- 寝る前：ゆっくり吐く呼吸で体をゆるめ、布団の中で足指を動かす
冷えにくい体をつくる毎日の習慣
「3つの首」を温める
首・手首・足首は、皮膚の近くを血管が通っていると言われ、ここを温めると効率よく体が温まりやすいとされています。ネックウォーマーやレッグウォーマーを活用しましょう。
湯船につかる
シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくりつかる時間をつくりましょう。体の芯から温まり、リラックスにもつながります。
締め付けすぎない服を選ぶ
きつい靴下やタイトな服は、血流を妨げることがあります。ゆったりとした、でも保温性のある服を選ぶのがおすすめです。
温かい飲み物を選ぶ
冷たい飲み物ばかりだと、体の内側から冷えてしまいます。白湯や温かいお茶をこまめに飲む習慣をつけましょう。
食事でできる冷え対策
- 朝ごはんを食べる：朝食は、1日の体温を上げるスイッチになると言われています。温かいスープや味噌汁がおすすめです
- 体を温める食材をとり入れる：しょうが、ねぎ、根菜類など、温かい料理に使いやすい食材を意識してみましょう
- たんぱく質をしっかり：肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質は、筋肉のもとになります
- 冷たいものをとりすぎない：アイスや冷たい飲み物は、季節を問わず控えめに
冷え対策でやってしまいがちなNG
- 厚着のしすぎ：汗をかくほど着込むと、汗が冷えてかえって体温が下がることがあります
- 足元だけ温める：首や手首、お腹まわりなど、体全体のバランスで温めることが大切です
- 動かずに温めるだけ：暖房の前でじっとしているより、少し体を動かすほうが、体は自分で温まりやすくなります
よくある質問
Q. 靴下をはいて寝てもいいですか？
A. 締め付けの少ない、ゆったりした靴下なら問題ないことが多いですが、汗をかいて蒸れると、かえって冷えることもあります。寝る前に足首を温める、足元に湯たんぽを置くなどの方法も試してみましょう。
Q. 冷え性はピラティスで改善しますか？
A. 個人差がありますが、体を動かす習慣は、巡りを整えるための大切な土台になります。続けることで、体が温まりやすくなったと感じる方も多いようです。
冷え対策は「温める」より「巡らせる」
冷えを感じると、私たちはつい、外から温めることを考えます。厚着をする、カイロを貼る、暖房を強くする。もちろん、それも大切な冷え対策です。
でも、外から温めるだけでは、温めている間しか温かくないこともあります。カイロをはがすと、また冷たくなる。それは、体の中で熱をつくり、手足の先まで届ける「巡り」の力が弱っているからかもしれません。
体を動かして筋肉を使い、呼吸を深めて緊張をゆるめる。そうすることで、体は自分で熱をつくり、隅々まで届ける力を取り戻していきます。外から温めることと、中から巡らせること。その両方がそろうと、冷えにくい体に近づいていきます。
今日から、カイロを貼る前に、まずは足の指を10回グーパーしてみませんか。自分の体が温まっていく感覚を、ぜひ味わってみてください。
冷えは、体からの「もう少し動いてね」「少し休んでね」というサインでもあります。そのサインに耳を傾けながら、寒い季節を心地よく過ごしていきましょう。
自分でのケアだけでは不安なときは？
冷えだけでなく、肩こりや腰の重さなど、体の不調が重なっている場合は、専門家に体の状態を見てもらうのもひとつの方法です。
たとえば「セルフケア整体」は、SNSでセルフケアの方法を発信しているnobu先生が院長を務める整体院です。日常であまり使えていない筋肉に着目したアプローチが特徴で、ピラティスでインナーマッスルを意識している方にもイメージしやすい考え方だと思います。
店舗の場所や料金、予約方法は公式サイトで確認してくださいね。
まとめ：中から巡らせて、冷えにくい体へ
- 冷えには、筋肉を使わない・血流の滞り・締め付け・緊張が関わる
- 足指のグーパー、足首運動、キャット＆カウ、ヒップロール、アームサークルを
- 3つの首を温める、湯船につかる、温かい飲み物を
- 外から温めるだけでなく、中から巡らせることが大切
