肩がこって、もんでもらったり湿布を貼ったりすると、その場は少しラクになる。でも、次の日にはまた同じところが重くなっている——。そんな「すぐ戻る肩こり」に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
肩こりがなかなか良くならないとき、見直してほしいのが「首」の状態です。肩の筋肉は首とつながっていて、首の位置や使い方が変わると、肩にかかる負担も変わります。この記事では、首からアプローチして肩をラクにするピラティスと、肩こりを繰り返さないための習慣を紹介します。
※しびれや強い痛み、めまいなどがある場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
肩をもんでも戻ってしまう理由
肩こりを感じる場所は、主に首の付け根から肩先にかけての部分です。ここには、首から肩、背中へと広がる大きな筋肉があります。この筋肉は、頭の重さを支えるために、一日中働き続けている筋肉でもあります。
人の頭は、体重の約1割ほどの重さがあると言われます。スマホやパソコンをのぞき込むように首が前に出ると、その重い頭を支えるために、首と肩の筋肉は常に引っ張られた状態になります。
つまり、肩こりの多くは、肩そのものが悪いというより、首の位置がずれていることで肩ががんばりすぎている状態なのです。肩をもむと一時的にゆるみますが、首の位置が変わらなければ、また同じように引っ張られてこってしまう。これが「すぐ戻る」理由です。
首が前に出ていないかチェック
壁にかかと、お尻、背中をつけて立ってみてください。
- 後頭部が自然に壁につく：首の位置はおおむね良好
- 後頭部を壁につけるのに、あごを上げないとつかない：首が前に出ている可能性
- 後頭部がつくと、苦しく感じる：首や胸のまわりがかたくなっている可能性
無理に壁につける必要はありません。自分の首が今どんな状態かを知ることが、ケアの第一歩です。
首から肩をラクにするピラティス5つ
1. あごを引く「チンタック」
あお向けに寝て、ひざを立てます。頭は床につけたまま、あごを軽く引いて、首の後ろを床に近づけるように長く伸ばします。5秒キープしてゆるめる、を5回。首の前側の深い筋肉が働き、頭を支える力が育ちます。
2. 首の横をゆっくり伸ばす
座った姿勢で背すじを伸ばし、右手で椅子の座面をつかみます。頭をゆっくり左に倒し、右の首すじが伸びるのを感じながら、深呼吸を3回。反対側も同じように行います。引っ張りすぎず、気持ちいい範囲で止めましょう。
3. 肩甲骨を下げる「スキャプラ・ダウン」
座ったまま、両肩をすくめるように一度上げてから、息を吐きながら肩甲骨を背中のポケットに入れるように下げます。首が長くなる感覚を意識しましょう。10回くり返します。首と肩の距離が広がると、肩の張りがやわらぎます。
4. 胸を開く「チェストオープン」
横向きに寝て、ひざを曲げ、両腕を前に伸ばして手のひらを合わせます。上の腕を天井から後ろへ大きく開き、胸を広げます。目線は手を追いかけます。5回くり返したら反対側も。胸の前がゆるむと、首が前に引っ張られにくくなります。
5. 呼吸で背中を広げる
あお向けで、手を肋骨の横に当てます。鼻から息を吸って肋骨を横と後ろに広げ、口から吐いて肋骨を閉じる。5回くり返します。呼吸が浅いと、首や肩の筋肉が呼吸を手伝ってしまい、こりの原因になります。深い呼吸は、それだけで首と肩を休ませてくれます。
肩こりを繰り返さない毎日の習慣
画面の高さを上げる
パソコンの画面が低いと、自然と首が前に出ます。画面の上端が目の高さくらいになるよう、台や本で調整しましょう。スマホは、顔の前に持ち上げて見るだけでも首の負担が変わります。
30分に1回「首を長く」
作業中に30分に1回、頭のてっぺんを天井から糸で引っ張られるイメージで首を長くする。たった数秒ですが、首が前に出たままの時間を短くできます。
寝るときの枕を見直す
枕が高すぎると、寝ている間も首が前に曲がった状態が続きます。あお向けで寝たとき、顔がやや下を向く程度なら、高すぎない目安です。
肩こりは「がんばりすぎのサイン」
肩こりは、ただの不調ではなく、首と肩が毎日休みなく働いていることのサインとも言えます。肩をもむのは、がんばっている筋肉に「おつかれさま」と声をかけるようなもの。それも大切ですが、同時に、がんばりすぎなくていい状態をつくってあげることが、根本的なケアになります。
ピラティスは、筋肉を鍛えるだけでなく、体の各部分が本来の役割を分担できるように整えていくエクササイズです。首の深い筋肉が頭を支え、肩甲骨が安定すれば、肩の筋肉は必要以上にがんばらなくて済むようになります。「もむ」から「休ませる」へ。それが、肩こりを繰り返さないための発想の転換です。
1日の中で取り入れるタイミング
- 朝：起きたら布団の上でチンタックと呼吸。寝ている間にかたまった首をゆるめる
- 仕事の合間：座ったままスキャプラ・ダウンと首の横の伸ばし。30分〜1時間に1回
- 夜：お風呂上がりに胸を開くエクササイズ。体が温まっているので、筋肉がゆるみやすい
5つを一度に全部やる必要はありません。生活の中に1〜2個ずつちりばめるほうが、首が前に出たままの時間を短くでき、効果を感じやすくなります。
自分でのケアだけでは不安なときは？
肩こりが長く続く、セルフケアだけではなかなか変わらないという場合は、まず医療機関で相談し、そのうえで体の使い方を整えるサポートを受けるのもひとつの方法です。
たとえば「セルフケア整体」は、SNSでセルフケアの方法を発信しているnobu先生が院長を務める整体院です。日常であまり使えていない筋肉に着目したアプローチが特徴で、ピラティスでインナーマッスルを意識している方にもイメージしやすい考え方だと思います。
よくある質問
Q. どのくらいで効果を感じられますか？
呼吸や首のストレッチは、その場で軽くなる感覚がある方も多いです。ただ、首の位置や姿勢のクセが変わるには、数週間から数か月かかるのが一般的です。毎日少しずつ続けることを大切にしてください。
Q. 首を回すストレッチはしてもいい？
首をぐるぐると大きく回すと、かえって負担になる場合があります。とくに勢いをつけて回すのは避けましょう。この記事で紹介したように、一方向にゆっくり倒して伸ばすほうが安全です。
Q. 仕事中にこっそりできるものは？
「スキャプラ・ダウン」と「首を長くする」は、座ったまま目立たずにできます。会議の合間や電車の中など、気づいたときに取り入れてみてください。
Q. ピラティスと普通のストレッチは何が違う？
ストレッチは主に筋肉を伸ばすことが目的ですが、ピラティスは呼吸と合わせて、体の深い部分の筋肉を働かせながら動くのが特徴です。伸ばすだけでなく、正しい位置で支える力を育てるので、肩こりが戻りにくい体づくりにつながります。
まとめ：肩こりは首から整える
- すぐ戻る肩こりは、首が前に出て肩ががんばりすぎていることが多い
- 壁を使って、首の位置をチェックしてみる
- チンタック、首の横の伸ばし、肩甲骨を下げる、胸を開く、呼吸の5つ
- 画面の高さ、30分に1回首を長く、枕の高さを見直す
- 「もむ」より「休ませる」体の使い方を目指す
今日の夜、寝る前に「チンタック」を5回だけやってみてください。首の後ろがすっと長くなる感覚が、肩をラクにする第一歩です。
