ズボンのウエストの上に、脇腹のお肉がのってしまう。鏡で横から見ると、昔より腰まわりがずんどうになった気がする。腹筋運動をがんばってみたけれど、脇腹はあまり変わらない——。
「くびれがほしい」「脇腹をすっきりさせたい」という悩みは、年齢を問わず多く聞かれます。そこでまず思い浮かべるのが、上体を起こす腹筋運動かもしれません。でも、脇腹に関わる筋肉は、体を起こす動きより、体をねじったり、横に傾けたり、姿勢を支えたりする動きで働くことが多いのです。
今日は、脇腹がもたつきやすくなる理由と、脇腹の筋肉を目覚めさせるピラティスをお伝えします。結論から言うと、脇腹のすっきり感には、「ねじる」「横に曲げる」「支える」という、毎日あまり使っていない動きを取り戻すことが大切です。
※体型の変化には、食事や生活習慣、年齢など、さまざまな要素が関わります。ピラティスだけで部分的に脂肪を落とせるわけではありませんが、筋肉の働きや姿勢を整えることで、見た目の印象や体の動きやすさが変わることがあります。腰に痛みがある方は、無理をせず専門家に相談してください。
脇腹にはどんな筋肉があるのか
お腹のまわりには、いくつかの筋肉が層になって重なっています。正面には、いわゆる「腹筋」としてよく知られる、縦に走る筋肉があります。そして脇腹には、斜めに走る筋肉（腹斜筋）があり、体をねじったり、横に曲げたりするときに働きます。
さらにその奥には、お腹をぐるりと囲むコルセットのような筋肉があり、お腹を内側から支えています。脇腹のすっきり感には、こうした斜めと横の筋肉が、バランスよく働いていることが関わっています。
上体を起こす腹筋運動は、主に正面の筋肉を使う動きです。もちろん大切な動きですが、それだけでは、脇腹の筋肉を使う機会が少ないのです。
脇腹がもたつきやすい3つの理由
1. 体をねじる動きが少ない
デスクワークや家事など、毎日の生活は、前を向いたまま、体をねじらずにできる動きがほとんどです。ねじる動きが少ないと、脇腹の筋肉を使う機会が減り、働きが弱くなりがちです。
2. 背骨の動きが固くなっている
背中が丸まった姿勢が続くと、背骨、特に胸のあたりの動きが固くなります。背骨がねじれにくいと、脇腹の筋肉も十分に伸び縮みできません。
3. お腹の奥の支えが弱い
お腹を内側から支える筋肉がうまく働かないと、お腹まわりが外に広がるような姿勢になりやすくなります。呼吸が浅く、肋骨が開いたままになっている人も少なくありません。
脇腹とあばら骨の関係
脇腹のすっきり感には、あばら骨（肋骨）の位置も関わっています。反り腰ぎみの姿勢や、胸を張りすぎる姿勢では、肋骨の下の部分が前に開いてしまいます。すると、お腹まわりの筋肉がゆるみ、ウエストのラインがぼんやりしやすくなるのです。
ピラティスでは、息を吐きながら肋骨を内側に閉じるように意識します。肋骨が閉じると、脇腹の筋肉が働きやすい位置に整います。呼吸と一緒に肋骨を感じることが、脇腹を目覚めさせる第一歩です。
脇腹を目覚めさせるピラティス5つ
1. 肋骨を閉じる呼吸
仰向けでひざを立て、両手を肋骨の横に当てます。鼻から吸って、肋骨が手を押し広げるように横に広がるのを感じます。口から吐きながら、肋骨を手で包むように内側に閉じていきます。5〜8呼吸。すべてのエクササイズの準備になります。
2. 仰向けのひざ倒し
仰向けでひざを立て、両腕は体の横に広げます。息を吐きながら、両ひざをそろえたまま、ゆっくり片側へ倒します。倒しきる前に、脇腹の力でひざを真ん中に戻します。肩が床から浮かない範囲で、左右交互に5回ずつ。
3. 座ってねじる（スパインツイスト）
床に座って脚を前に伸ばし（ひざは曲げてもOK）、背すじを伸ばして両腕を横に広げます。息を吐きながら、骨盤は正面に残したまま、おへそから上をゆっくり横にねじります。吸って正面に戻ります。左右交互に5回ずつ。
4. サイドベンド（座って横に伸ばす）
あぐらや正座で座り、片手を床につき、反対の腕を頭の上へ伸ばします。息を吐きながら、体を横に倒し、脇腹を長く伸ばします。お尻が床から浮かないように注意します。左右3回ずつ。
5. 横向きのひじつきキープ
横向きになり、下のひじを肩の真下について、ひざは曲げておきます。息を吐きながら、腰を床から持ち上げ、頭からひざまでを一直線にします。3〜5呼吸キープして下ろします。左右2〜3回ずつ。ひざを伸ばすとより強度が上がりますが、まずはひざを曲げた形から始めましょう。
毎日の中でできる「ねじる」習慣
脇腹の筋肉は、特別な運動の時間だけでなく、毎日の何気ない動きの中でも使うことができます。
たとえば、後ろにあるものを取るときに、足元から振り返るのではなく、上体をねじって取る。歩くときに、腕を軽く振って、上半身と下半身が自然にねじれるようにする。椅子に座っているときに、ときどき背もたれに手をかけて、ゆっくり上体をねじる。
こうした小さな動きの積み重ねが、背骨のしなやかさと、脇腹の筋肉の働きを取り戻していきます。
腹筋運動との上手な組み合わせ方
上体を起こす腹筋運動が悪いわけではありません。ただ、首や腰に負担を感じる人や、正面の筋肉ばかりを使っていると感じる人は、ねじる動き、横に曲げる動き、支える動きをバランスよく組み合わせてみましょう。
たとえば、1日の中で、肋骨を閉じる呼吸→ひざ倒し→スパインツイスト→サイドベンドの順に行うと、お腹まわりを前・横・斜めから使うことができます。10分ほどで終わるので、寝る前の習慣にするのもおすすめです。
よくある質問
Q. ねじる運動で腰が痛くなりませんか？
勢いをつけて大きくねじると、腰に負担がかかることがあります。ゆっくり、呼吸に合わせて、痛みのない範囲で行いましょう。腰に不安がある方は、仰向けのひざ倒しなど、負担の少ない動きから始めてください。
Q. どのくらいで変化を感じますか？
体の変化の感じ方には個人差があります。まずは、ねじる動きが楽になった、呼吸が深くなったなど、動きやすさの変化に目を向けてみましょう。
Q. 横向きのキープがつらいです。
ひざを曲げた形でも難しい場合は、ひじをついて横向きに寝た姿勢で、腰を少しだけ浮かせて下ろす動きから始めても大丈夫です。少しずつ時間を延ばしていきましょう。
Q. 食事にも気をつけたほうがいい？
体型には、運動だけでなく食事や睡眠なども関わります。無理な食事制限より、バランスのよい食事と、続けられる運動を組み合わせることが大切です。
Q. 座ってねじると腰が丸まってしまいます。
床に座ると骨盤が後ろに倒れやすい人は、お尻の下にたたんだタオルやクッションを敷くと、背すじを伸ばしやすくなります。椅子に浅く座って行っても大丈夫です。
まとめ：脇腹は「ねじる・横に曲げる・支える」で目覚める
- 脇腹の筋肉は、上体を起こすより、ねじる・横に曲げる・支える動きで働く
- ねじる動きの少なさ、背骨の固さ、お腹の奥の支えの弱さが、もたつきの理由に
- 肋骨を閉じる呼吸が、脇腹を目覚めさせる第一歩
- ひざ倒し、スパインツイスト、サイドベンド、横向きキープで整える
- 毎日の動きの中にも、「ねじる」を取り入れる
今日、後ろにあるものを取るときに、足ではなく上体をねじって手を伸ばしてみてください。脇腹がじんわり伸びる感覚があれば、それが眠っていた筋肉が目覚めるサインです。
