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しっかり寝たはずなのに、朝から体がだるい。仕事中、気づくと肩に力が入っていて、ため息ばかりついている。夜になっても頭が休まらず、なかなか寝つけない——。
そんな「なんとなく続く疲れ」の背景には、呼吸の浅さが関係していることがあると言われています。忙しい毎日の中で、私たちは知らず知らずのうちに、胸の上のほうだけで浅く呼吸していることが多いのです。
この記事では、呼吸が浅くなる理由と、ピラティスの考え方を取り入れた呼吸エクササイズ、呼吸を整える毎日の習慣を紹介します。記事の後半では、「頑張って深呼吸する」より大切なことについてお話しします。
呼吸が浅くなりやすい理由
- 前かがみの姿勢が続く：スマホやパソコンを見るとき、背中が丸まり胸が縮こまると、肺がふくらみにくくなります
- 緊張やストレス：緊張すると、呼吸は自然と速く浅くなりやすいと言われています
- 運動不足：体を動かす機会が少ないと、呼吸に関わる筋肉も固くなりがちです
- 集中しすぎ：何かに集中しているとき、無意識に息を止めていることがあります
呼吸と自律神経の関係
私たちの体には、意識しなくても心臓を動かしたり、体温を調節したりする自律神経が働いています。自律神経には、体を活動モードにする交感神経と、リラックスモードにする副交感神経があると言われています。
自律神経は自分の意思でコントロールしにくいものですが、呼吸は自分で意識して変えられる数少ない体の働きのひとつです。ゆっくりと吐く呼吸を意識すると、体がリラックスモードに切り替わりやすくなると言われています。
ピラティスの呼吸の特徴
ピラティスでは、胸式呼吸（肋骨を横や後ろに広げる呼吸）を使うことが多いです。お腹を軽く引き締めたまま、肋骨を広げるように息を吸い、吐きながら肋骨を閉じていきます。
この呼吸は、体幹を安定させながら動くためのものですが、呼吸そのものに意識を向ける練習にもなります。自分の呼吸を感じる時間は、それだけで心を落ち着かせてくれます。
心と体をゆるめる4つの呼吸エクササイズ
1. 肋骨を感じる呼吸
椅子に座るか仰向けになり、両手を肋骨の横に当てます。鼻から息を吸いながら手を押し返すように肋骨を横に広げ、口から細く長く吐きながら、肋骨が閉じていくのを感じます。5回くり返しましょう。
2. 4・4・8の呼吸
4秒で吸って、4秒止めて、8秒かけて吐く呼吸です。吐く時間を長くとることで、体がゆるみやすくなります。苦しいときは、秒数を短くしてもかまいません。
3. 背中で呼吸する
正座から上半身を前に倒す「子どものポーズ」になり、背中に空気を入れるイメージで呼吸します。背中が広がる感覚を味わいましょう。固まった背中をやさしくほぐしてくれます。
4. 胸を開いて呼吸する
仰向けになり、丸めたバスタオルを背中の下（肩甲骨の間）に縦に置きます。両腕を横に広げて、胸が開いた状態でゆっくり呼吸しましょう。前かがみの姿勢で縮こまった胸まわりが、少しずつゆるんでいきます。
▶ あわせて読みたい：ピラティスの呼吸法をマスター｜胸式呼吸のやり方と初心者がつまずく3つのポイント
呼吸を整える毎日の習慣
1時間に1回「呼吸チェック」
仕事中や家事の途中に、「今、呼吸が浅くなっていないかな」と確認する時間をつくりましょう。スマホのアラームを1時間ごとにセットしておくのもおすすめです。
画面を見る姿勢を見直す
スマホは目の高さに近づけて見る、パソコンの画面は目線の少し下に置くなど、前かがみにならない工夫をしましょう。
寝る前の3分呼吸
布団に入ったら、3分だけ、ゆっくり吐く呼吸を意識してみましょう。頭の中でぐるぐる考えごとが続くときも、呼吸の数を数えることで、少しずつ気持ちが落ち着いていきます。
歩くときも呼吸を意識する
通勤や買い物で歩くとき、「2歩で吸って、4歩で吐く」など、歩くリズムに呼吸を合わせてみましょう。歩きながらでも、呼吸を整える時間になります。
こんな場面で呼吸を思い出そう
- イライラしたとき：言い返す前に、ゆっくり1回息を吐く。それだけで、言葉が少しやわらかくなることがあります
- 大事な会議や発表の前：4・4・8の呼吸を2〜3回。心拍が落ち着き、声も出しやすくなります
- 家事や仕事に追われているとき：手を止めて、肩を一度すくめてストンと落とし、息を吐く
- 寝つけない夜：呼吸の数を「1、2、3……」と10まで数え、また1に戻る
呼吸は、特別な道具も場所も必要ありません。気づいたときにいつでもできる、自分をいたわる方法です。1日に何度か思い出すだけで、心と体の緊張は少しずつほどけていきます。
よくある質問
Q. 深呼吸をすると、かえって苦しくなります
A. たくさん吸おうとしすぎていることが多いです。まずは「吐く」ことから始めましょう。しっかり吐くと、自然と空気が入ってきます。
Q. 呼吸を意識すると、かえって緊張します
A. 最初はそう感じる方もいます。「正しくやろう」と思わず、ただ呼吸を観察するくらいの気持ちで大丈夫です。
「頑張って深呼吸」より大切なこと
「呼吸が浅い」と聞くと、「もっと深く吸わなきゃ」「正しい呼吸をしなきゃ」と、つい頑張ってしまいがちです。でも、呼吸を頑張って整えようとするほど、体は緊張してしまうことがあります。
大切なのは、呼吸を「コントロールする」ことより、自分の呼吸に「気づく」ことです。今、息を止めていたな。肩に力が入っていたな。そう気づくだけで、体は自然と力をゆるめ、呼吸は少しずつ深くなっていきます。
忙しい毎日の中で、自分の呼吸に目を向ける時間は、ほとんどないかもしれません。だからこそ、1日の中で何度か、「今、どんなふうに息をしているかな」と自分に問いかける。その小さな習慣が、なんとなく続いていた疲れを、少しずつほどいてくれるはずです。
呼吸は、生まれてから一度も休まずに続けてきた、いちばん身近な体の働きです。その呼吸に少しだけ目を向けることで、忙しい毎日の中にも、ほっとひと息つける時間が生まれます。
夜のリラックスタイムを大切に
呼吸を整える時間は、夜のリラックスタイムと組み合わせるのもおすすめです。お風呂上がりに、ゆっくり呼吸をしながらストレッチをしたり、スキンケアをしたり。「自分をいたわる時間」を意識してつくることで、心も体もゆるみやすくなります。
たとえば「TOCCO（トッコ）」のエクストラEGFローションは、うるおいケアを大切にしたい方向けの化粧水です。寝る前のスキンケアの時間を、呼吸を整える時間と重ねてみるのもいいかもしれません。
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まとめ：呼吸に「気づく」ことから始めよう
- 前かがみの姿勢や緊張で、呼吸は浅くなりやすい
- 呼吸は、自分で意識して変えられる数少ない体の働き
- 肋骨を感じる呼吸、4・4・8の呼吸、背中の呼吸、胸を開く呼吸を
- 1時間に1回の呼吸チェック、寝る前の3分呼吸を習慣に
- 頑張って整えるより、自分の呼吸に「気づく」ことが大切
この記事を読み終えたら、まずは一度、ゆっくり息を吐いてみてください。それが、今日の疲れをほどく最初の一歩です。
※不調が長く続く場合や、息苦しさがある場合は、医療機関に相談してください。
