仕事中、ふと気づくと脚を組んでいる。組まないようにと意識しても、しばらくするとまた組んでいる。しかも、いつも同じ側の脚が上——。
脚を組むくせは、多くの人が持っているものです。組んでいるほうが楽に感じるからこそ、なかなかやめられません。でも、そもそも、なぜ脚を組むと楽に感じるのでしょうか。
今日は、脚を組みたくなる理由と、脚を組まなくても楽に座れる体をつくるピラティスをお伝えします。結論から言うと、脚を組むのは、座っている姿勢を支える筋肉がうまく働かず、脚を組むことで体を支えようとしているからであることが多いです。脚を組むことを我慢するより、組まなくても楽に座れる体を目指すほうが近道です。
※腰や股関節に痛みがある場合は、無理をせず医療機関に相談してください。ここでお話しするのは、体の使い方を整えるためのセルフケアです。
脚を組むと楽に感じるのはなぜ？
椅子に座っているとき、私たちの体は、骨盤を立てて、背骨を支えることで姿勢を保っています。このとき、お腹の奥やお尻、太ももの内側などの筋肉が、少しずつ働いています。
ところが、これらの筋肉が疲れていたり、うまく働かなかったりすると、骨盤が後ろに倒れたり、左右に傾いたりして、姿勢を保つのがつらくなります。そこで、脚を組むと、脚の重さと組んだ形で骨盤が固定され、筋肉を使わなくても姿勢が保てるように感じるのです。
つまり、脚を組むのは、体が楽をするための工夫でもあります。でも、その状態が長く続くと、骨盤が片側に傾いたまま固まり、体の左右差につながることがあります。
脚を組みたくなる3つの理由
1. 座っている姿勢を支える筋肉が疲れている
長時間座っていると、姿勢を支える筋肉が疲れてきます。筋肉の代わりに、脚を組んで体を支えようとするのです。
2. 骨盤が後ろに倒れた座り方をしている
椅子に浅く座って背もたれに寄りかかったり、背中を丸めて座ったりすると、骨盤が後ろに倒れた姿勢になります。この姿勢は不安定なので、脚を組んで安定させたくなります。
3. 体の左右差がくせになっている
いつも同じ側の脚を組んでいると、その姿勢に体が慣れて、反対側では落ち着かなく感じるようになります。左右差が、くせをさらに強めてしまうのです。
脚を組むくせのセルフチェック
- 組む脚：いつも同じ側の脚が上になっていないか
- 反対に組んだとき：反対側の脚を上にすると、落ち着かなく感じないか
- 座っている姿勢：脚を組まずに座ったとき、背中が丸まったり、すぐに疲れたりしないか
いつも同じ側、反対だと落ち着かない、組まないとすぐ疲れる、という場合は、座る姿勢を支える力を整えるタイミングかもしれません。
組まなくても楽に座れるピラティス5つ
1. 座骨で座る練習
椅子に浅く座り、お尻の下に手を入れて、左右の座骨（お尻の下の骨）を感じます。手を抜いて、座骨の上に体重がまっすぐ乗る位置を探します。左右の座骨に同じだけ体重が乗っているかも確かめましょう。5呼吸ほど。
2. 座ったまま骨盤を前後に動かす
座骨で座った姿勢から、息を吸いながら骨盤を少し前に倒し、吐きながら少し後ろに倒します。この動きをゆっくりくり返して、骨盤が立った真ん中の位置を見つけます。8回ほど。
3. 座ったまま膝の間にクッションをはさむ
椅子に座り、ひざの間に小さなクッションをはさみます。息を吐きながら、内ももでクッションをやさしく押し、吸いながらゆるめます。内ももが働くと、骨盤が安定し、脚を組まなくても座りやすくなります。10回ほど。
4. 仰向けで片ひざを倒す
仰向けでひざを立てます。息を吐きながら、片方のひざを外側にゆっくり倒し、骨盤が動かないように保ちます。吸って戻します。左右交互に5回ずつ。左右で倒しやすさが違うかも確かめてみましょう。
5. お尻のストレッチ（座って）
椅子に座り、片方の足首を反対のひざの上に乗せます。背すじを伸ばしたまま、上体を少し前に倒して、お尻の外側を伸ばします。5呼吸キープ。反対側も同様に。脚を組む側と反対側で、伸び方の違いを感じてみましょう。
座る環境も見直してみる
脚を組むくせは、座る環境にも影響されます。椅子が高すぎて足が床にしっかりつかないと、脚を組んで安定させたくなります。足の裏全体が床につく高さに椅子を調整するか、足台を使ってみましょう。
また、長時間座りっぱなしにならないことも大切です。30分〜1時間に一度は立ち上がり、少し歩いたり、体を伸ばしたりしましょう。筋肉が疲れる前に姿勢をリセットすると、脚を組みたくなる回数も減っていきます。
「組んではいけない」と思いすぎない
脚を組むくせをやめようとして、「絶対に組まない」と我慢しすぎると、かえって体が緊張し、疲れてしまいます。
大切なのは、組む時間を少しずつ減らすことと、組むなら左右を入れ替えることです。そして、ピラティスで座る姿勢を支える力を育てていけば、自然と脚を組みたくなる回数は減っていきます。
脚を組む側と体の左右差
いつも同じ側の脚を上にして組んでいると、体の左右で、筋肉の使われ方に違いが出てきます。たとえば、上に組む脚の側の股関節は内側にねじれた状態が続き、反対側のお尻は伸ばされた状態が続きます。
この左右差は、立っているときや歩いているときにも影響することがあります。片足に体重をかけて立つくせや、靴の減り方の左右差なども、つながっているかもしれません。
脚を組むくせに気づいたら、体の左右差にも目を向けてみましょう。ピラティスで左右のバランスを整えることは、脚を組むくせを減らすだけでなく、体全体の動きやすさにもつながります。
よくある質問
Q. 脚を組むと、骨盤がゆがみますか？
一時的に骨盤が傾いた姿勢になります。それが長時間、毎日くり返されると、左右差がくせになることがあります。気になる場合は、組む時間を減らしてみましょう。
Q. 床に座るときはどうすればいい？
床では、あぐらや正座、横座りなど、いろいろな座り方を入れ替えることが大切です。同じ座り方を長く続けないようにしましょう。
Q. 足首を組むのはいいですか？
足首を軽く組む程度なら、脚を組むより骨盤への影響は小さいと考えられます。ただ、いつも同じ側にならないよう気をつけましょう。
Q. 脚を組まないと、腰がつらくなります。
座骨で座る練習や、骨盤を立てる練習で、腰に負担の少ない座り方を身につけていきましょう。腰の痛みが続く場合は、医療機関に相談してください。
Q. 電車の中でもできることはありますか？
座骨に体重を乗せる、左右の座骨に均等に乗せる、と意識するだけでも、座る姿勢の練習になります。
Q. 脚を組まないと、ひざが開いてしまいます。
座ったときにひざが開くのは、内ももの働きが弱いサインかもしれません。クッションをはさむエクササイズで、内ももを目覚めさせてみましょう。
まとめ：脚を組むのは「体を支える力」のサイン
- 脚を組むと楽に感じるのは、脚の形で骨盤を固定しているから
- 組みたくなるのは、筋肉の疲れ、骨盤が後ろに倒れた座り方、左右差のくせ
- 座骨で座る、骨盤を動かす、クッションをはさむ、ひざ倒し、お尻のストレッチ
- 椅子の高さ、座りっぱなしを見直す
- 我慢しすぎず、組む時間を減らし、左右を入れ替える
今、座っている人は、お尻の下の左右の骨に、同じだけ体重が乗っているか感じてみてください。脚を組まなくても、すっと座れる位置がきっと見つかります。
