家の中の、ほんの小さな段差でつまずいた。歩いていて、つま先が地面に引っかかる感じがする。しゃがもうとすると、かかとが浮いてしまう——。
年齢を重ねると、「最近よくつまずくな」と感じることが増えるかもしれません。その原因として、脚の筋力の低下がよく話題になりますが、もうひとつ見落とされがちなのが、足首の動きです。
今日は、足首とふくらはぎが固くなる理由と、歩きを軽くするピラティスをお伝えします。結論から言うと、つまずきやすさには、つま先を持ち上げる足首の動きと、ふくらはぎのやわらかさが関わっていることがあります。足首は、体を支える土台の、さらに一番下にある大切な関節なのです。
※つまずきが急に増えた、足にしびれや力の入りにくさがある、転倒してけがをした、といった場合は、医療機関に相談してください。ここでお話しするのは、体の動きを整えるためのセルフケアです。
歩くとき、足首は何をしているのか
歩くとき、私たちは無意識に、脚を前に出すたびにつま先を少し持ち上げています。これによって、つま先が地面に引っかからずに、脚を前へ運ぶことができます。
そして、前に出した脚に体重がのると、今度は足首がふくらはぎ側に向かって曲がり（すねが前に傾き）、体を前へ運んでいきます。最後に、つま先で地面を押し出して、次の一歩につなげます。
つまり、足首は歩くたびに、持ち上げる、曲がる、押し出すという動きを細かくくり返しているのです。この動きが小さくなると、つま先が上がりにくくなり、つまずきやすくなったり、歩きが重く感じられたりします。
足首が固くなる3つの理由
1. 座っている時間が長い
椅子に座っている間、足首はほとんど動きません。動かない時間が長いほど、足首やふくらはぎは固くなりやすくなります。
2. 歩幅が小さく、すり足になっている
歩幅が小さく、足を引きずるように歩くくせがあると、足首を大きく動かす機会が減ります。すり足は、つまずきやすさにもつながります。
3. ヒールの高い靴やクッションの厚い靴
ヒールの高い靴を長く履くと、かかとが上がった状態が続き、ふくらはぎが縮んだ状態に慣れてしまうことがあります。また、靴が足首の動きを補いすぎると、足首自身が動く機会が減ることもあります。
足首の動きをセルフチェック
- しゃがむ：かかとを床につけたまま、深くしゃがめるか。
- つま先上げ：立ったまま、かかとを床につけてつま先をどのくらい上げられるか。
- 壁でのひざ出し：壁の前に立ち、かかとを床につけたまま、ひざを壁に近づけられるか。左右で比べてみましょう。
かかとが浮く、つま先があまり上がらない、左右で大きく違う、という場合は、足首の動きが小さくなっているかもしれません。
足首とふくらはぎを整えるピラティス5つ
1. 足首の曲げ伸ばし（座って）
床に座って脚を伸ばし、つま先を手前に引く・遠くへ伸ばすをゆっくりくり返します。足首の前とうしろが伸び縮みする感覚を味わいます。10回ほど。
2. 足首回し
同じ姿勢で、足首で大きな円を描くようにゆっくり回します。内回し、外回しを5回ずつ。左右で回しやすさを比べてみましょう。
3. タオルギャザー
椅子に座り、床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せます。足の裏の小さな筋肉が目覚め、足首まわりの安定につながります。2〜3往復ほど。
4. かかとの上げ下げ（立って）
壁や椅子の背に軽く手を添えて立ちます。息を吐きながらかかとをゆっくり上げ、吸いながらゆっくり下ろします。下ろすときに、ふくらはぎがじんわり伸びる感覚を大切にします。10回ほど。
5. つま先上げ（立って）
同じく壁に手を添えて、かかとを床につけたまま、つま先を持ち上げます。すねの前の筋肉が働く感覚を探します。歩くときにつま先を持ち上げる力を育てる練習です。10回ほど。
どの動きも、痛みのない範囲で、ゆっくり行ってください。立って行う動きは、転倒しないように必ず支えを用意しましょう。
歩き方を少しだけ見直す
- かかとから着地する：脚を前に出したら、かかとから地面に着くように意識します。
- 歩幅を少しだけ広げる：いつもより半歩分広げるだけで、足首の動きが大きくなります。
- つま先で地面を押し出す：後ろの脚のつま先で、地面を軽く押して次の一歩へ。
急に大きく変えようとせず、買い物や散歩のときに、少しだけ意識するところから始めてみてください。
なぜ足首から整えるのか
足首は、体の中で地面にいちばん近い関節です。足首の動きが小さくなると、その上のひざや股関節、腰が、足首の分まで動いて補おうとします。その結果、ひざや腰に負担がかかることもあります。
反対に、足首がしなやかに動くと、地面からの衝撃をうまく吸収し、体全体の動きが軽くなります。体の土台を整えることは、体全体を整えることにつながっているのです。
寒くなるこれからの季節は、体が縮こまり、足元の動きも小さくなりがちです。足首をやさしく動かす習慣を、冬の前に身につけておきましょう。
足首を守る「冬の過ごし方」
寒い季節は、足首が冷えて固くなりやすい時期です。足元が冷えると、体は縮こまり、歩幅も小さくなりがちです。
冬の間は、足首を冷やさない工夫をしましょう。家の中でも靴下やレッグウォーマーで足首を温める、お風呂でふくらはぎをやさしくほぐす、といった小さな習慣が、足首の動きを保つ助けになります。
また、寒い朝は、起きてすぐに急いで歩き出すのではなく、布団の中で足首を数回回してから立ち上がるのもおすすめです。足首が温まり、最初の一歩が軽くなります。
外に出るときは、滑りにくい靴底の靴を選ぶことも大切です。足首の動きを整えることと、転びにくい環境を整えること。この両方が、冬の足元の安心につながります。
足首は小さな関節ですが、毎日の一歩一歩を支える大切な場所です。季節に合わせて、やさしくいたわってあげてください。
よくある質問
Q. ふくらはぎがつりやすいのですが。
足がつる原因はさまざまです。運動の前後にゆっくり伸ばすこと、水分をとることも意識してください。頻繁につる場合は、医療機関に相談しましょう。
Q. どんな靴を選べばいい？
足に合ったサイズで、かかとがしっかり支えられ、足首が動かしやすい靴が基本です。購入時は試し履きをして選びましょう。
Q. 毎日やったほうがいい？
足首回しや曲げ伸ばしは、毎日少しずつ行うのがおすすめです。テレビを見ながらでもできます。
Q. 足首をひねったことがあります。
過去に捻挫をした足首は、動きや安定性に左右差が残っていることがあります。痛みや不安定さが残っている場合は、医療機関で相談してから、無理のない範囲で動かしましょう。
まとめ：足首がしなやかだと、歩きが軽くなる
- 歩くとき、足首は持ち上げる、曲がる、押し出すをくり返している
- 座りすぎ、すり足、靴の影響で足首とふくらはぎは固くなりやすい
- 曲げ伸ばし、足首回し、タオルギャザー、かかと上げ、つま先上げで整える
- かかとから着地し、歩幅を少し広げ、つま先で押し出して歩く
- 足首は体の土台の一番下、整えると体全体が軽くなる
今夜、テレビを見ながら、足首をゆっくり10回回してみてください。足元が温かくなり、明日の一歩が少し軽くなるはずです。
