ピラティスのレッスンや動画で、「では四つ這いになりましょう」と言われる。手を床につくと、手首がぎゅっと反って、じわじわ痛くなってくる。プランクや四つ這いの動きになると、手首が気になって、エクササイズに集中できない——。
四つ這いは、ピラティスでよく使われる基本の姿勢です。でも、手首の痛みや違和感を感じる人は少なくありません。特に、パソコンやスマホをよく使う人、家事で手を酷使している人は、手首がすでに疲れていることもあります。
今日は、四つ這いで手首が痛くなる理由と、手首を守りながらピラティスを続ける工夫をお伝えします。結論から言うと、四つ這いで手首が痛むのは、手首そのものの弱さより、体重が手首の付け根の一点に集中していることが原因であることが多いです。手のひら全体で床を押し、肩や背中で体を支えられるようになると、手首の負担は大きく変わります。
※手首に腫れや強い痛み、しびれがある場合、けがの後で痛みが続いている場合は、無理をせず医療機関に相談してください。ここでお話しするのは、体の使い方を整えるためのセルフケアです。
四つ這いで手首にかかる負担
四つ這いの姿勢では、手首は手の甲の側に大きく反った状態になります。ふだんの生活で、手首をこれほど反らせたまま体重をかけることは、あまりありません。
さらに、上半身の体重の一部が手にかかります。このとき、体重が手のひらの付け根（手首に近い部分）に集中すると、手首の関節に大きな負担がかかり、痛みや違和感につながりやすくなります。
つまり、四つ這いで手首を守るには、手首の反りの角度と、体重のかかり方を見直すことが大切なのです。
四つ這いで手首が痛くなる3つの理由
1. 手のひらの付け根に体重が集中している
指が浮き、手のひらの付け根だけで床を押していると、手首に体重が集中します。指先まで床を押せていない状態です。
2. 肩や背中で支えられていない
肩甲骨の間が沈み、肩で体をぶら下げるような姿勢になると、体重がそのまま手首に落ちてきます。肩や背中の筋肉が支えに参加していない状態です。
3. 手首が固くなっている
パソコンやスマホの操作が多いと、手首や前腕の筋肉が緊張し、動きが固くなりがちです。手首が十分に反らないまま体重をかけると、痛みが出やすくなります。
手首を守る手のつき方
- 指を大きく広げる：5本の指をしっかり開き、手のひら全体で床をとらえる
- 指の付け根で床を押す：特に、人差し指と親指の付け根で床を押す意識を持つ
- 中指を前に向ける：手が外や内に向きすぎないように、中指がまっすぐ前を向く位置に
- 手の位置は肩の真下：手が前すぎても後ろすぎても、手首の角度がきつくなる
手のひらの真ん中を少し持ち上げるように、指の腹と手のひらの縁で床を押すイメージを持つと、手首の付け根に体重が集中しにくくなります。
手首を守りながら続ける5つの工夫
1. 始める前に手首をほぐす
四つ這いの前に、手首をゆっくり回す、手のひらを反らして前腕を伸ばす、指を一本ずつ曲げ伸ばしするなどで、手首まわりを温めておきます。それぞれ5〜10回ほど。準備をするだけで、違和感が減ることがあります。
2. 床を押して、肩甲骨の間を広げる
四つ這いになったら、手で床を押し返し、肩甲骨の間を少し広げます。背中が沈まずに支えられると、手首にかかる体重が軽くなります。肩や背中が、手首の「味方」になってくれます。
3. 手首の角度をやわらげる
痛みがある場合は、手の付け根の下にたたんだタオルを置くと、手首の反りの角度がやわらぎます。手首の負担を減らしながら、エクササイズを続けられます。
4. こぶしや前腕で支える
手のひらをつくのがつらいときは、軽くこぶしを握り、指の付け根の関節で支える方法もあります。また、ひじを床について前腕で支える形にすると、手首を反らせずに済みます。動きによって使い分けましょう。
5. 四つ這いの時間を短く区切る
手首に不安があるうちは、四つ這いの姿勢を長く続けないことも大切です。3〜5呼吸ごとに正座に戻って手首を休めるなど、こまめに区切りながら行いましょう。
手首の負担を減らす毎日の工夫
手首の痛みは、ピラティスの時間だけでなく、毎日の手の使い方も関係しています。
パソコンでは、キーボードを打つときに手首が反りすぎていないかを確認しましょう。手首の下にリストレストを置いたり、キーボードの角度を調整したりすると、負担が減ることがあります。
スマホは、片手で長時間持ち続けないようにし、ときどき持ち替えたり、テーブルに置いたりして使いましょう。仕事や家事の合間に、手首を回したり、指を開いたりするだけでも、手首のこわばりを防ぐことにつながります。
手首を「守る」から「使える」へ
手首が痛いと、「四つ這いはやめておこう」と避けたくなります。でも、痛みがない範囲で、手のひら全体で床を押す感覚を少しずつ身につけていくと、手首だけでなく、肩や背中で体を支える力も育っていきます。
手のつき方が変わると、四つ這いだけでなく、床から立ち上がるとき、物に手をついて体を支えるときなど、毎日の動きでも手首を守れるようになります。手首を守る工夫は、体全体の使い方を見直すきっかけにもなるのです。
手首をいたわるストレッチ
ピラティスのあとや、パソコン作業の合間には、手首と前腕をいたわるストレッチも取り入れましょう。
腕を前に伸ばし、手のひらを前に向けて、反対の手で指先をやさしく手前に引きます。前腕の内側が伸びる感覚を5呼吸ほど味わいます。次に、手の甲を前に向けて、同じように指先を手前に引き、前腕の外側を伸ばします。左右とも行いましょう。
また、両手のひらを胸の前で合わせ、ゆっくり下に下ろしていくストレッチも、手首の動きをなめらかにするのに役立ちます。痛みのない範囲で、ゆっくり行うことが大切です。
よくある質問
Q. 片方の手首だけが痛みます。
利き手側をよく使っていたり、体重が片側にかたよっていたりすることがあります。四つ這いで、左右の手に均等に体重が乗っているか確認してみましょう。痛みが続く場合は、医療機関に相談してください。
Q. ヨガマットの厚さは関係ありますか？
マットが薄すぎると、手のひらへの当たりが強く感じられることがあります。手の下にだけタオルを重ねるなど、クッション性を足す工夫も試してみてください。
Q. 痛くても続けたほうがいい？
痛みがあるときは、無理に続けず、こぶしや前腕で支える形に変えるか、休むようにしましょう。痛みを我慢して続けることは避けてください。
Q. 四つ這いの代わりになる姿勢はありますか？
多くのエクササイズは、ひじをついた前腕支持や、仰向け・横向きの姿勢に置き換えることができます。手首が回復するまでは、こうした姿勢を中心に組み立てても、体幹や背中を十分に使うことができます。
まとめ：手首は「手のひら全体」と「背中」で守る
- 四つ這いでは、手首が大きく反り、体重がかかる
- 痛みの原因は、付け根への体重集中、肩や背中の支え不足、手首の固さ
- 指を広げ、指の付け根で床を押し、手は肩の真下に
- 準備運動、床を押す、タオル、こぶしや前腕、時間を区切る工夫で守る
- 毎日のパソコンやスマホの使い方も見直す
次に四つ這いになるときは、まず指を大きく開いて、人差し指と親指の付け根で床を押してみてください。手首がふっと軽くなる感覚があれば、それが手首を守る手のつき方です。
