※本ページにはプロモーションが含まれています
「ピラティスを始めたけれど、週に何回やればいいの？」「毎日やらないと意味がないのかな」「週1回じゃ少なすぎる？」——ピラティスを始めた方から、とてもよく聞く疑問です。
頑張り屋さんほど、最初に「毎日30分やろう！」と決めて、2週間後には疲れてやめてしまう。そんなことも、実はよくあります。
結論からお伝えすると、ピラティスの頻度に「これが正解」という回数はありません。大切なのは、自分の目的と生活に合わせて、無理なく続けられる頻度を見つけることです。
この記事では、目的別の頻度の目安と、続けるための工夫を紹介します。そして記事の後半では、「頑張る人ほど続かない」という逆説の理由と、変化を感じるために本当に大切なことをお話しします。
よく言われる頻度の目安
ピラティスの頻度については、一般的に次のような目安がよく紹介されています。
- スタジオのレッスン：週1〜3回程度
- 自宅での短いエクササイズ：毎日〜週数回、1回5〜15分程度
スタジオのレッスンは、インストラクターに体の使い方を見てもらえる貴重な時間です。一方、自宅での短いエクササイズは、レッスンで覚えた感覚を忘れないようにする役割があります。この2つを組み合わせるのが、よくある続け方です。
ただし、これはあくまで目安です。体の状態や生活リズムは人それぞれなので、数字にとらわれすぎないようにしましょう。
目的別・ピラティスの頻度の目安
姿勢を整えたい
姿勢は、毎日の体の使い方のクセが積み重なってできたものです。そのため、短い時間でも、できるだけ毎日体に触れるのがおすすめです。1日5分でも、毎日「正しい姿勢の感覚」を思い出すことが、少しずつクセを変えていきます。
体を引き締めたい
筋肉を目覚めさせ、体のラインを整えたい場合は、週2〜3回、1回20〜30分ほどしっかり取り組む日をつくるとよいと言われています。筋肉には休む時間も必要なので、毎日同じ部位を強く使い続ける必要はありません。
リラックス・ストレス解消をしたい
心と体をゆるめることが目的なら、寝る前や、疲れを感じたときに気軽に行うのがおすすめです。頻度よりも、「呼吸に集中する時間をもつこと」そのものに意味があります。
運動習慣をつくりたい
まずは運動を習慣にしたいという方は、「週2回、10分」くらいから始めてみましょう。少ないと感じるくらいの目標の方が、続けやすく、自信にもつながります。
変化を感じるまでの期間
「どれくらいで効果が出ますか？」という質問もよくいただきます。変化の感じ方には個人差がありますが、多くの方が最初に感じるのは、見た目の変化よりも「体の感覚の変化」です。
- 呼吸が深くなった気がする
- 立っているときに、お腹に力を入れる感覚がわかるようになった
- 肩や腰のこわばりに、自分で気づけるようになった
こうした小さな変化は、続けていくうちに少しずつ現れてくることが多いです。見た目の変化を焦らず、まずは体の感覚の変化を楽しむくらいの気持ちで取り組んでみてください。
「頑張る人ほど続かない」のはなぜか
ピラティスを始めるとき、多くの人が高い目標を立てます。毎日30分、週5回スタジオへ。やる気がある最初の1〜2週間は、それでも続きます。でも、仕事が忙しくなったり、体調を崩したりして一度休むと、「決めたことができなかった」という気持ちが生まれます。そして、一度崩れた目標に戻るのが、だんだんおっくうになっていくんです。
実は、続けられるかどうかを決めるのは、やる気の大きさではありません。「できなかった日があっても、また戻ってこられるかどうか」です。そして、戻ってきやすいのは、目標が低く、ハードルが小さいときです。
ピラティスで体が変わっていくのは、1回の頑張りではなく、小さな積み重ねの結果です。週5回を2週間続けてやめてしまうより、週2回を1年続けた方が、体はずっと確かに変わっていきます。
だから、頻度を決めるときは、「一番調子がいいときの自分」ではなく、「一番忙しいときの自分」でも続けられる回数を選んでみてください。それが、あなたにとっての「正しい頻度」です。
1週間のモデルプラン
「具体的にどう組み立てればいいの？」という方のために、1週間のモデルプランを紹介します。自分の生活に合わせて、自由にアレンジしてみてください。
忙しい人向け（週2回＋毎日1分）
- 毎日：朝か夜に、胸式呼吸を5回（1分）
- 水曜：自宅で10分（ブリッジ・キャット＆カウなど）
- 土曜：自宅で15分、またはスタジオのレッスン
しっかり取り組みたい人向け（週3回＋毎日5分）
- 毎日：朝5分のルーティン
- 月・木：自宅で20分
- 土曜：スタジオのレッスン
大切なのは、「毎日少し」と「週に何回かしっかり」を組み合わせることです。毎日の短い時間で体の感覚を保ち、しっかり取り組む日に新しい動きを覚える。この組み合わせが、無理なく変化を感じるための近道です。
やりすぎのサインにも気づこう
頑張り屋さんほど注意したいのが、やりすぎです。次のようなサインがあったら、少しペースを落としましょう。
- 筋肉痛が何日も続く
- 関節に痛みや違和感がある
- ピラティスの時間が「楽しみ」より「義務」になっている
体は、休んでいる間に整っていくとも言われます。休むことも、ピラティスの一部だと考えてくださいね。
続けるための4つの工夫
1. 時間とタイミングを決める
「朝起きたら」「お風呂のあと」など、毎日の行動とセットにすると、考えなくても体が動くようになります。
2. 最低ラインを決めておく
「忙しい日は呼吸だけ」「疲れている日は1種目だけ」など、最低限これだけはやる、というラインを決めておくと、ゼロの日を減らせます。
3. 記録をつける
カレンダーに印をつける、アプリで記録するなど、続けた日を目に見える形にすると、モチベーションが保ちやすくなります。
4. ときどきプロに見てもらう
自宅だけで続けていると、自己流のクセがついてしまうこともあります。ときどきスタジオのレッスンや体験に参加すると、体の使い方を見直すきっかけになります。
自分でのケアだけでは不安なときは？
体のこわばりや痛みが気になって、なかなかピラティスを続けられない……という方は、専門家に体を見てもらうのもひとつの方法です。
たとえば「セルフケア整体」は、SNSでセルフケアの方法を発信しているnobu先生が院長を務める整体院です。日常であまり使えていない筋肉に着目したアプローチが特徴で、ピラティスでインナーマッスルを意識している方にもイメージしやすい考え方だと思います。
店舗の場所や料金、予約方法は公式サイトで確認してくださいね。強い痛みやしびれがある場合は、まず医療機関を受診しましょう。
まとめ：正しい頻度は「続けられる頻度」
- ピラティスの頻度に、全員に共通する正解はない
- 目安はスタジオ週1〜3回、自宅なら短い時間を毎日〜週数回
- 目的によって、頻度とやり方を変える
- 最初に感じる変化は、見た目より「体の感覚」
- 一番忙しいときの自分でも続けられる回数が、あなたの正しい頻度
ピラティスは、誰かと競うものではありません。昨日の自分より少しだけ体を感じられるようになったら、それが立派な前進です。
頑張りすぎなくて大丈夫。今週は、まず2回、10分から始めてみませんか？ 小さく始めて、長く続ける。その積み重ねが、いつか振り返ったときに、大きな変化になっているはずです。
