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朝はすんなり履けた靴が、夕方にはきつくなっている。靴下を脱ぐと、足首にくっきりとゴムの跡。ふくらはぎはパンパンで、なんだか体全体が重だるい——。
夕方の脚のむくみは、特にデスクワークや立ち仕事が多い人にとって、身近な悩みです。マッサージで一時的にすっきりしても、次の日にはまた同じことのくり返し、という方も多いのではないでしょうか。
この記事では、むくみが起きやすい理由と、ピラティスでむくみをためにくくするエクササイズ、毎日の習慣を紹介します。記事の後半では、むくみは「流す」より「ためない」という考え方をお話しします。
※むくみが急に強くなった、片方の脚だけ腫れている、痛みを伴うなどの場合は、病気が隠れている可能性もあるので、医療機関を受診してください。
脚がむくみやすい理由
- 長時間同じ姿勢が続く：座りっぱなしや立ちっぱなしでは、脚の筋肉があまり動かず、血液やリンパの流れが滞りやすくなると言われています
- ふくらはぎの筋肉が使えていない：ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることもあり、筋肉が動くことで脚の血液を心臓へ押し戻す働きがあると言われています
- 体の冷え：体が冷えると、血流が滞りやすくなります
- 塩分のとりすぎや水分不足：食生活も、むくみに影響することがあると言われています
ピラティスがむくみ対策に向いている理由
ピラティスには、足首や股関節を大きく動かす動きや、脚を心臓より高く上げた姿勢で行うエクササイズがあります。また、深い呼吸を使うことで、体の中の巡りを意識しやすいのも特徴です。
激しい運動ではないので、仕事の合間や寝る前にも取り入れやすいのもうれしいポイントです。
むくみをためない5つのエクササイズ
1. 足首の曲げ伸ばし（ポイント＆フレックス）
椅子に座るか仰向けになり、つま先を遠くに伸ばす、かかとを押し出す動きをくり返します。10〜20回。デスクワーク中にもできる、いちばん手軽なエクササイズです。
2. 足首回し
足首をゆっくり大きく回します。内回し・外回し各10回。足首まわりがほぐれると、脚全体が軽く感じられます。
3. 仰向けで脚を上げての足首運動
仰向けになり、両脚を天井に向けて上げ（ひざは軽く曲げてもOK）、足首の曲げ伸ばしや回しを行います。脚を心臓より高くすることで、巡りを意識しやすくなります。
4. シングルレッグサークル
仰向けで片脚を天井に向けて上げ、脚で小さな円を描きます。内回し・外回し各5回。骨盤が揺れないように、お腹を軽く引き締めたまま行いましょう。反対の脚も同様に。
5. かかとの上げ下げ
立った姿勢で、壁や椅子に軽く手を添え、かかとをゆっくり上げて下ろす動きを15回。ふくらはぎの筋肉をしっかり使うことができます。
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むくみにくい体をつくる毎日の習慣
1時間に1回は脚を動かす
デスクワーク中は、1時間に1回は立ち上がって歩く、座ったまま足首を動かすなど、脚の筋肉を動かしましょう。
体を冷やさない
秋冬は、足元の冷えがむくみにつながりやすい季節です。靴下やレッグウォーマーで足首を温め、湯船にゆっくりつかって体を温めましょう。
こまめに水分をとる
「むくむから水を控える」という方もいますが、水分不足はかえって巡りを悪くすることがあると言われています。こまめに少しずつ水分をとることを意識しましょう。
寝る前に脚を少し高くする
寝る前の数分、クッションなどで脚を少し高くして横になると、1日の脚の重だるさがやわらぎやすくなります。
食事でできるむくみ対策
- 塩分をとりすぎない：味の濃い外食や加工食品が続いたら、次の食事は薄味を意識しましょう
- 野菜や果物をとり入れる：バランスのよい食事は、体の巡りを整える土台になります
- 温かい汁物を：体を内側から温めて、冷えを防ぎます
- アルコールは控えめに：飲みすぎた翌朝は、むくみを感じやすいという方も多いです
食事だけでむくみがなくなるわけではありませんが、運動・温め・食事の3つをそろえることで、むくみにくい体に近づいていきます。
1日のモデルプラン
- 朝（2分）：布団の上で足首の曲げ伸ばしと足首回し
- 仕事中（こまめに）：座ったまま足首運動、1時間に1回は立ち上がる
- 帰宅後（1分）：かかとの上げ下げを15回
- 寝る前（5分）：仰向けで脚を上げての足首運動とシングルレッグサークル
よくある質問
Q. 夕方だけでなく、朝もむくんでいます
A. 朝のむくみは、前日の食事や睡眠の状態などが影響していることもあります。長く続く場合や気になる場合は、医療機関に相談しましょう。
Q. 着圧ソックスは使ってもいいですか？
A. 自分の体に合ったものを、使用方法を守って使えば、むくみ対策のひとつになります。締め付けがきつすぎると感じる場合は使用を控えましょう。
むくみは「流す」より「ためない」
むくみ対策というと、夕方にパンパンになった脚をマッサージで「流す」イメージが強いかもしれません。もちろん、マッサージで一時的にすっきりすることはあります。でも、毎日むくんでは流す、をくり返しているなら、少し考え方を変えてみませんか。
むくみの多くは、長時間動かない時間から生まれます。つまり、夕方にまとめて流すより、日中にこまめに動かして、ためないようにするほうが、体にとっては自然なのです。
1時間に1回、足首を動かす。エレベーターではなく階段を使う。電車で立っているときに、そっとかかとを上げ下げする。そんな小さな動きの積み重ねが、夕方の脚を軽くしてくれます。特別な時間をつくるより、日常の中に「動く瞬間」を散りばめる。それが、むくみにくい体への近道です。
そして、むくみにくい体づくりは、むくみ以外にもうれしい変化をもたらしてくれます。こまめに体を動かす習慣は、肩こりや腰の重さ、夕方の疲れやすさにもよい影響を与えることがあると言われています。脚が軽いと、気持ちまで軽くなる。そんな毎日を目指して、今日から小さな「動く瞬間」を増やしていきましょう。
自分でのケアだけでは不安なときは？
むくみや体の重さが続いて気になる場合は、まず医療機関で相談し、そのうえで体の使い方を整えるサポートを受けるのもひとつの方法です。
たとえば「セルフケア整体」は、SNSでセルフケアの方法を発信しているnobu先生が院長を務める整体院です。日常であまり使えていない筋肉に着目したアプローチが特徴で、ピラティスでインナーマッスルを意識している方にもイメージしやすい考え方だと思います。
店舗の場所や料金、予約方法は公式サイトで確認してくださいね。
まとめ：日中にこまめに動いて、むくみをためない
- 脚のむくみは、長時間同じ姿勢やふくらはぎを使わないことで起きやすい
- 足首の曲げ伸ばし・回し、脚を上げての運動、レッグサークル、かかとの上げ下げを
- 1時間に1回脚を動かし、体を冷やさず、こまめに水分を
- 夕方に流すより、日中にためないことが大切
秋から冬にかけては、体が冷えやすく、むくみも出やすい季節です。今のうちに習慣をつくっておくと、寒い季節を軽やかに過ごせます。
この記事を読み終えたら、座ったまま足首を10回動かしてみてください。今日の夕方の脚が、少し軽くなっているかもしれません。
