「昨日ピラティスを初めてやったら、今日の筋肉痛がやばい！」
そんな声、実は珍しくありません。見た目にはゆったりした運動に見えるピラティスですが、いざやってみると、意外なほど“効いている”ことを実感する人が多いのです。
ピラティスで筋肉痛になるのは、普段使っていない深層部の筋肉＝インナーマッスルを刺激するからです。
これは決して悪いことではなく、「体が変わり始めている証拠」とも言えます。
この記事では、ピラティスで筋肉痛が起きる理由や、初心者が気をつけたいポイント、正しいケア方法まで詳しく解説していきます。
筋肉痛と上手に付き合いながら、効果的に続けていくためのヒントをお届けします。
| 筋肉痛の原因 | 対策・予防法 |
|---|---|
| インナーマッスルの刺激 | 無理をせず休息を取り、筋肉を温める。 たんぱく質や水分をしっかり補給する。 |
| ゆっくり丁寧な動きによる負荷 | ウォームアップとクールダウンを丁寧に行い、疲労を蓄積させない。 |
| フォーム維持のための姿勢筋使用 | 呼吸を意識して力みを減らし、正しい姿勢を鏡や動画で確認する。 |
なぜピラティスで筋肉痛になるの？
インナーマッスルを刺激するから
ピラティスの最大の特徴は、体の深い部分にある「インナーマッスル」に働きかけること。
これらの筋肉は、日常生活ではなかなか使われる機会がなく、いざ動かされると、
「えっ、今までこんなところ使ってなかったよ！」
と筋肉が驚き、結果として筋肉痛を引き起こします。
お腹の奥、背骨まわり、骨盤底筋など、普段意識しない部分が動くことで、特有の筋肉痛が現れるのです。
ゆっくり丁寧な動きが逆に効く
ピラティスでは、反動や勢いを使わず、筋肉に負荷をかけ続ける「スロー＆コントロール」の動きが基本です。
このスタイルは、見た目以上に筋肉にじわじわと効いてくるため、軽く動かしているつもりでも筋繊維への刺激は強く、深層部に響く筋肉痛を招きます。
フォームを意識することで疲労しやすい
「背筋を伸ばす」「骨盤を立てる」「肩甲骨を寄せる」など、ピラティスでは細かなフォーム調整が求められます。
これにより、普段は怠けていた姿勢筋が総動員され、慣れないうちはかなりの筋疲労を感じるでしょう。
筋肉痛が起きたときの正しい対処法
無理せず休息を取るのが基本
まず大前提として、「痛いときは無理をしないこと」です。
激しい筋肉痛を感じる日は、ストレッチや深呼吸程度の軽い動きにとどめて休息を優先しましょう。
動かさなければいけないという思い込みは禁物です。
温めて血行を良くする
アイシングではなく、温めて血行を促進するのがピラティス後の筋肉痛には効果的です。
・お風呂にゆっくり浸かる、
・蒸しタオルで温める、
・軽いマッサージをする
などして、筋肉の緊張をゆるめ、修復を助けてあげましょう。
たんぱく質と水分補給で内側からケア
筋肉の修復には、食事と水分が欠かせません。
たんぱく質（卵・肉・魚・豆類）やビタミンB群を積極的に摂ることで、筋肉の再生がスムーズになります。
また、十分な水分を補うことで代謝が促進され、疲労物質の排出もスムーズに。
筋肉痛になりにくくするピラティスのコツ
ウォームアップで筋肉を起こす
レッスン前にいきなり動き出すのではなく、軽いストレッチや呼吸法から始めることで、筋肉に「これから動くよ」と信号を送ることができます。
これだけで、筋肉痛の出方が全然違ってきます。
呼吸を意識して無駄な力を抜く
ピラティスの胸式呼吸を意識すると、体幹が自然と安定し、余計な部分に力が入るのを防ぐことができます。
力みすぎると筋肉に余分なストレスがかかるため、「吐いて脱力」がとても大切です。
レッスン後のクールダウンも忘れずに
ピラティスの後は、呼吸を整える、ゆっくり伸ばす、軽く関節を回すなどのクールダウンを取り入れましょう。
これにより疲労物質が溜まりにくくなり、筋肉痛の軽減につながります。
筋肉痛＝ダメではない！上手に付き合うために
成長のサインと考えてOK
筋肉痛が起きたということは、筋肉が刺激され、成長に向けて変化を始めた証拠です。
痛みが強すぎる場合は問題ですが、「少し張ってるな」「心地よい筋肉痛だな」と感じるくらいなら、ポジティブに捉えてOKです。
しんどい日でも“できること”はある
筋肉痛の日に完全に休むのではなく、深呼吸だけ行う、ストレッチだけするなど、体とつながる“軽い習慣”を維持すると、リズムが崩れにくくなります。
小さな行動でも、続けていくことで大きな変化を生みます。
少しずつ強くなっていく自分を楽しもう
初めは筋肉痛がひどかった人も、続けていくうちに痛みの度合いは落ち着いてきます。
それは、体が適応してきた証です。
「あ、筋肉痛にならなくなった」
という小さな達成感をモチベーションに変えて、続けていきましょう！
まとめ
ピラティスによる筋肉痛は、「体が変わるための第一歩」です。
普段使っていない筋肉を刺激するからこそ起きる痛みであり、それは運動の質が高い証拠でもあります。
大切なのは、正しい対処をして無理なく乗り越えること、そして少しずつでも継続すること、です。
筋肉痛に悩んだら「体が生まれ変わっているサインだ」と前向きに捉えて、無理なく、気持ちよく、続けていきましょう！
